倫敦馬拉松現場，Michael Mosley採訪一位印度裔英國跑者Fauja Singh、也是金氏世界紀錄高齡馬拉松第一人，一輩子都在務農直到80歲才開始嘗試跑步，而現在他已經101歲了。人們很好奇秘訣究竟是什麼？

“His secret is that he has smaller portions."

”“In poor countries, people die of starvation. In rich countries, people die of overeating.”

老爺爺的飲食是正常人的一半，少吃或許是一種方式。

首先Michael找到了嚴格控制每日攝取熱量的喬，這群人稱作Cronie，也就是低熱量飲食者，他們每天攝取約1900大卡，但旨在追求相同熱量、能獲取最多的營養，主要是大量水果及蔬菜、低蛋白、低脂肪及高植物性纖維的食物。在製作早餐過程中，Joseph將蘋果皮削到碗裡、卻沒有食用一般人主要的內核，這是因為95%的營養其實都儲存在蘋果皮中。而之後他們做了簡單的測試去衡量身體狀況：

閉眼單腳站立

抓住掉落尺的程度

第一項是衡量你的平衡能力，平衡主要是由內耳控制，而內耳在身體老化的同時也會跟著衰老，第二項則是反應能力快慢，接下來是體脂肪、血糖、膽固醇等血液測試，Joe成績都遠超越Michael。在醫生看來，良好的飲食習慣使Joseph罹患癌症、中風的機率低於百分之一，Michael則是高危險群。儘管該方式好處良多，但我好奇的是該怎麼說服自己展開這樣的方式，長期下來如何能夠堅持？

探索健康的秘密

在厄瓜多有一群侏儒症綜合症的居民，他們幾乎不會罹患糖尿病或是癌症，哪怕飲食習慣多麼糟糕，一切的關鍵在於他們體內IGF-1分泌量很低。IGF-1類胰島素一號生長因子是一種會使細胞不斷分裂，促使其不斷消耗能量，當它的分泌量低時，會使細胞活動轉換、產生速率降低，轉而開始修復起細胞DNA，也就是為什麼厄瓜多居民很少得到衰老疾病，因為細胞獲得了修復。

但這和低熱量飲食有什麼關係？攝取蛋白質會影響IGF-1產生、促使細胞不斷消耗、生長越快，原有損傷得不到修復。降低熱量、降低蛋白質攝取量，像Joseph那樣保持十多年如一日的飲食習慣實在困難，於是為了身體健康，Valter推薦邁克爾可以嘗試另一種方法。

Fasting 斷食

Fasting短時間可以產生更好效果，使血糖水平、IGF-1水平降低，也就是進行三天半的斷食。如何操作：

1.前提是身體健康，並詢問過醫生、在他人的監視下進行

2.期間只能飲用大量的水、無糖紅茶，每天有50大卡的速溶湯品

3.第一天非常痛苦，因為你正在做一件從未嘗試過的事情，是對未知的恐懼

4.孕婦及體重過輕者不適用

在Valter幫助下，Michael進行為期三天半的斷食考驗，從暈眩不舒服到第三天精神狀態良好，因為身體已經開始適應、要燃燒脂肪而不是醣類，最終檢測的成績有卓越的進步，不管是IGF-1和血糖都有大大降低，想了解更多可以查看Professor Valter Longo採訪。但問題來了，這種效果只能持續短時間，除非Michael願意每個月嘗試一次四天斷食？

Alternative Day Fasting 間歇性斷食

ADF指的是一天斷食、一天正常進食、一天斷食，如此反覆地進行飲食控制，在斷食日攝取400-500大卡(男生則是500-600大卡)，不過這項研究還處於在初期階段，我對於這種方式也保持著懷疑的態度。以下幾個重點：

＊進食日時攝取高脂肪跟低脂肪，觀察結果是沒有差別

＊雖然在斷食日攝取正常能量需求25% ，但第二天大部分人沒辦法如預期吃回175% ，頂多到110%，也就是比平常多一點

另外，有趣的發現是間歇性攝取熱量可能會延緩腦部疾病的發生，能以正常的學習記憶力存活更長時間，因為衰老對大腦影響極大，Fasting某種程度上可以降低阿茲海默發生機率、並延長壽命。 觀察實驗老鼠發現：在間歇性斷食下會促進腦細胞新生，停止進食的飢餓感使辨識能力增加，從進化的角度看就是增加生存優勢，為了記住位置、尋找更多的食物來源。

Five/two diet 輕斷食

最後，相比較前兩種方式，Michael決定採取較不極端的5:2輕斷食法，也就是五天正常飲食、兩天為禁食日，在禁食日只攝取一餐(女生400-500大卡、男生500-600大卡)、而何時進食並不重要。促使他做出這個決定的原因就是不久前當再一次測量血液，沮喪地發現體內IGF-1濃度又飆新高，採取三天半斷食獲得的成果很快就消失殆盡，面對衰老的腳步越來越近，他很遲疑有沒有一種方式能夠讓他堅持下去，保持健康、遠離疾病威脅？ 五周過去，當他再一次完成體檢，取得了卓越的進步：

＊體重減了6公斤

＊體脂肪從27→19

＊IGF-1降低50%

＊血糖降到90

＊膽固醇整體下降

外表是其次，身體內部的改變才是最讓人驚訝的，雖然斷食現階段研究程度有限，也並不適用於任何人，但從飲食開始改變的確是健康最有效的第一步。